Calisthenics Oefeningen: De Ultieme Gids van YellowGym
In de wereld van fitness zijn er talloze manieren om sterker, leniger en fitter te worden. Maar een trainingsvorm die de laatste jaren enorm populair is geworden en volledig draait om controle over je eigen lichaam, is calisthenics. Of je nu een beginner bent, thuis traint of een gratis calisthenics schema zoekt – in dit artikel van YellowGym ontdek je alle calisthenics oefeningen, schema’s en tips om jouw lichaam naar een hoger niveau te tillen.
Wat zijn calisthenics oefeningen?
Calisthenics oefeningen zijn bodyweight-oefeningen waarbij je enkel je eigen lichaamsgewicht gebruikt als weerstand. Denk aan push-ups, pull-ups, dips, squats en planks. Deze oefeningen verbeteren kracht, balans, coördinatie én mobiliteit.
De voordelen van calisthenics
- Trainen zonder apparatuur
- Overal en altijd uit te voeren
- Perfect voor thuis of in het park
- Ideaal voor beginners en gevorderden
Calisthenics oefeningen voor beginners
Push-ups – Plaats je handen op schouderbreedte op de grond, houd je lichaam in een rechte lijn en laat jezelf gecontroleerd zakken tot je borst bijna de vloer raakt. Duw jezelf vervolgens weer omhoog.
Pull-ups – Hang aan een stang met je handen iets breder dan schouderbreedte. Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang komt, laat je vervolgens gecontroleerd zakken.
Squats – Sta met je voeten op heupbreedte, zak langzaam naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten, houd je rug recht en kom krachtig omhoog.
Planks – Steun op je onderarmen en tenen, houd je lichaam recht en span je buikspieren aan. Houd deze positie vast.
Lunges – Stap met één been naar voren, laat beide knieën buigen tot ongeveer 90 graden, duw jezelf terug naar de startpositie en wissel van been.
Beste calisthenics oefeningen voor thuis
Dips op een stoel – Plaats je handen op de rand van een stoel, strek je benen naar voren en laat jezelf langzaam zakken. Duw jezelf weer omhoog.
Pistol squats – Sta op één been, laat je langzaam zakken met het andere been gestrekt voor je uit. Kom gecontroleerd weer omhoog. Begin eventueel met ondersteuning.
Wall handstand holds – Ga met je gezicht naar de muur staan, plaats je handen op de grond, trap je benen omhoog tegen de muur en houd deze positie vast.
Hollow body hold – Lig op je rug, til je benen en schouders licht van de grond, span je buikspieren en houd de houding vast.
Supermans – Lig op je buik, til je armen en benen tegelijk van de grond en houd deze houding vast voor een sterke onderrug.
Calisthenics oefeningen schema gratis
Maandag – Bovenlichaam
- 4 sets push-ups
- 4 sets dips op stoel
- 3 sets plank hold
Woensdag – Benen & core
- 4 sets squats
- 3 sets lunges (per been)
- 3 sets leg raises
Vrijdag – Combinatie & mobiliteit
Stretching sessie van 10 minuten
3 sets burpees
3 sets mountain climbers
Download dit gratis schema via de YellowGym app!
Calisthenics oefeningen voor vrouwen
Glute bridges – Lig op je rug met gebogen knieën, druk je heupen omhoog en knijp je bilspieren samen.
Wall sits – Leun met je rug tegen de muur, zak tot je knieën in een hoek van 90 graden staan en houd deze positie vast.
Modified push-ups – Doe push-ups op je knieën om de beweging op te bouwen.
Side planks – Leun op één onderarm en houd je lichaam zijwaarts recht.
High-rep squats – Voer squats uit met een hoger aantal herhalingen om spieruithoudingsvermogen te vergroten.
Calisthenics oefeningen benen
Jump squats – Zak in een squat en spring explosief omhoog.
Bulgarian split squats – Plaats één voet achter je op een stoel, zak door je voorste been en duw jezelf omhoog.
Step-ups met stoel – Stap met één voet op een stoel en duw jezelf omhoog, wissel van been.
Calf raises – Ga op je tenen staan en laat jezelf gecontroleerd zakken.
Calisthenics oefeningen rug
Pull-ups – Zie uitleg boven.
Superman holds – Zie uitleg boven.
Reverse snow angels – Lig op je buik en beweeg je armen in een boog van voren naar achteren terwijl je ze van de vloer houdt.
Arch-ups – Lig op je buik, til je borst en benen tegelijk op en laat ze langzaam zakken.
Calisthenics oefeningen buik
Hanging leg raises – Hang aan een stang en til je benen recht omhoog.
Bicycle crunches – Lig op je rug, breng je knieën omhoog en raak je tegenovergestelde elleboog naar knie.
L-sit holds (op stoelen) – Plaats beide handen op stoelen en til je benen horizontaal omhoog.
Russian twists – Zit op de grond, leun licht achterover, draai je bovenlichaam van links naar rechts.
Calisthenics oefeningen met stoel
Tricep dips – Zie uitleg boven.
Incline push-ups – Plaats je handen op de stoel en voer push-ups uit.
Bulgarian split squats – Zie uitleg boven.
Elevated feet planks – Plaats je voeten op een stoel om planks zwaarder te maken
De YellowGym Calisthenics App
Wist je dat je via onze YellowGym app gratis calisthenics schema’s kunt downloaden? Inclusief stap-voor-stap video’s en tips. 👉 Download de app en start jouw schema
Calisthenics oefeningen boek
Wil je een compleet overzicht van oefeningen en schema’s? Vraag gratis ons digitale calisthenics oefeningen boek aan. 👉 Download het boek hier
Alle calisthenics oefeningen in één overzicht
Wil jij alle oefeningen beheersen? Kom langs bij YellowGym en train samen met onze coaches.
Klaar om te starten?
✅ Volg een gratis Personal Trainer Intake bij YellowGym 👉 Boek jouw gratis proefles
✅ Word lid en werk samen met onze coaches aan jouw doelen 👉 Word nu lid
✅ Ontvang gratis trainingsschema’s en exclusieve tips 👉 Meld je aan voor de nieuwsbrief
Met calisthenics bouw je kracht, flexibiliteit en lichaamscontrole op een natuurlijke manier op. Waar wacht je nog op? Start jouw calisthenics avontuur vandaag nog met YellowGym!