Calisthenics Workout Plan: De Sleutel tot Consistente Progressie en Sterke Resultaten
Als trainer bij YellowGym zie ik het keer op keer: leden die gemotiveerd beginnen, maar uiteindelijk stranden omdat ze zonder structuur werken. De sleutel naar échte vooruitgang? Een goed doordacht calisthenics workout plan.
Of je nu net start of al gevorderd bent — zonder een concreet plan train je doelloos. Met een plan weet je precies wat je wanneer moet doen, werk je gericht naar doelen toe, en voorkom je blessures.
In dit uitgebreide artikel laat ik je zien hoe je jouw ideale calisthenics workout plan opstelt. Ik geef je schema’s voor elk niveau, deel praktijkverhalen uit onze gym, en geef je concrete tips over voeding, herstel en motivatie.
Wat is een calisthenics workout plan?
Een calisthenics workout plan is een gestructureerde opbouw van oefeningen, verdeeld over dagen en weken, met als doel om kracht, mobiliteit, lichaamscontrole en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Een goed plan houdt rekening met:
✅ Push-pull-balans
✅ Core training
✅ Been- en bilspieren
✅ Skill training (zoals handstand, muscle up, front lever)
✅ Rust en herstel
Verschil tussen plan, schema en routine
Plan: de grote lijn — wat train je de komende weken/maanden?
Schema: de indeling per week en dag
Routine: de herhaalbare volgorde van oefeningen binnen een training
Bij YellowGym helpen we leden eerst met het opstellen van een plan, daarna bouwen we een schema en routine om het concreet te maken.
Waarom jij een calisthenics workout plan nodig hebt
✅ Geen chaos meer in je trainingen
✅ Elke sessie draagt bij aan jouw doel
✅ Je kunt je progressie meten en aanpassen
✅ Het voorkomt overtraining en blessures
✅ Het motiveert — omdat je week na week resultaat ziet
Real-life succes: Kim’s transformatie dankzij een goed plan
Kim (34) kwam binnen met als doel sterker te worden en haar lichaam te shapen. Ze kreeg een op maat gemaakt calisthenics workout plan. Na 16 weken:
✅ Kon ze 8 strikte pull-ups
✅ Haalde ze haar eerste ring dip
✅ Had ze meer definitie in haar armen en core dan ooit tevoren
Haar woorden: “Het plan gaf structuur én vertrouwen. Elke week voelde ik mezelf sterker worden.”
Hoe stel je een calisthenics workout plan op?
1. Bepaal je doel
- Wil je sterker worden?
- Spiermassa opbouwen?
- Meer controle over je lichaam krijgen?
- Skills leren?
2. Kies je trainingsfrequentie
- Beginners: 3 dagen per week
- Intermediate: 4 dagen per week
- Advanced: 5 dagen per week
3. Stel je weekstructuur op
Voorbeeld voor beginners (3 dagen per week):
- Maandag: Full-body workout
- Woensdag: Pull + core
- Vrijdag: Push + legs
Intermediate (4 dagen per week):
- Maandag: Push + core
- Dinsdag: Pull + legs
- Donderdag: Full-body + skill
- Zaterdag: Skill day + mobility
Advanced (5 dagen per week):
- Maandag: Pull strength
- Dinsdag: Push strength
- Woensdag: Active recovery (mobiliteit, lichte core)
- Donderdag: Legs + skills
- Vrijdag: Full-body advanced
De opbouw van je trainingssessie
- Warming-up (10 minuten)
- Jump rope
- Armcircles
- Dynamic squats
- Wrist mobiliteit
- Main workout (30-45 minuten)
- Push, pull, legs, core combinaties
- Skill practice (optioneel 10 minuten)
- Handstand holds
- Planche leans
- Front lever tucks
- Cooling-down (5-10 minuten)
- Stretching
- Diepe ademhalingsoefeningen
Voorbeeldschema’s per niveau
✅ Beginners (3 dagen per week):
Dag 1 (Full-body)
- Incline push-ups 4×10
- Negative pull-ups 3×5
- Bodyweight squats 4×15
- Plank 3×30 sec
Dag 2 (Pull & core)
- Australian pull-ups 4×8
- Glute bridges 3×15
- Superman hold 3×30 sec
- Hollow body hold 3×20 sec
Dag 3 (Push & legs)
- Knee push-ups 4×10
- Step-ups 3×12 per been
- Side planks 2×30 sec per kant
✅ Intermediate (4 dagen per week):
Maandag (Push + core)
- Full push-ups 4×12
- Dips 4×8
- Plank shoulder taps 3×20
- Hollow rocks 3×20
Dinsdag (Pull + legs)
- Pull-ups 4×6
- Bulgarian split squats 4×10
- Hanging knee raises 4×10
- Dead hangs 3x max tijd
Donderdag (Full-body)
- Archer push-ups 4×8
- Ring rows 4×10
- Assisted pistol squats 3×5
- Toes-to-bar 3×8
Zaterdag (Skill day)
- Handstand holds tegen muur 3×30 sec
- Front lever tuck holds 3×10 sec
- Planche lean 3×15 sec
✅ Advanced (5 dagen per week):
Maandag (Pull strength)
- Weighted pull-ups 4×5
- Archer pull-ups 4×6
- Front lever progressie 4×10 sec
- Ring chin-ups 3×8
Dinsdag (Push strength)
- Weighted dips 4×6
- Pseudo planche push-ups 4×8
- L-sit 3×15 sec
- Toes-to-bar 4×10
Woensdag (Active recovery)
- Mobility flow 20 minuten
- Stretching en foam rolling
Donderdag (Legs + skill)
- Pistol squats 4×6
- Jump lunges 3×15
- Shrimp squats 3×5 per been
- Bridge hold 3×30 sec
Vrijdag (Full-body advanced)
- Muscle up attempts 5×3
- Weighted dips 4×6
- Weighted pull-ups 4×5
- Planche leans 4×20 sec
Het belang van mobiliteit binnen je plan
Mobiliteit is dé sleutel tot langdurige progressie én blessurevrij trainen.
Mijn top 3 oefeningen:
- Shoulder dislocates (met PVC-pijp of resistance band)
- Deep lunge hip openers
- Thoracic spine extensions op een foam roller
Periodisering: zo doorbreek je plateaus
Na elke 4-6 weken:
- Voeg herhalingen of sets toe
- Verkort je rusttijden
- Voeg gewicht toe (bij pull-ups of dips)
- Wissel tempo’s af (explosief vs. slow negatives)
- Introduceer nieuwe skills
Voedingsadvies voor een sterk calisthenics lichaam
- Eiwitten: minimaal 2g per kg lichaamsgewicht
- Koolhydraten: volkoren pasta, rijst, zoete aardappel
- Vetten: olijfolie, avocado, noten
- Hydratatie: 2,5-3 liter water per dag
- Supplementen: creatine (voor kracht), magnesium (voor herstel), omega 3 (voor gewrichtsgezondheid)
Real-life inspirerende verhalen
“Mijn plan zorgde voor rust en richting. Na 4 maanden kan ik nu 17 pull-ups.” — Bart (29)
“Ik vond het moeilijk om consistent te zijn. Sinds ik een plan heb, train ik 4 keer per week zonder excuses.” — Sanne (33)
Veelgestelde vragen
1. Hoe lang moet een calisthenics workout duren?
Gemiddeld 45-60 minuten, inclusief warming-up en cooling-down.
2. Hoe vaak moet ik rustdagen plannen?
Minimaal 1-2 dagen per week.
3. Moet ik altijd spierpijn hebben?
Nee! Spierpijn is geen graadmeter voor effectiviteit.
4. Is progressie zonder apparatuur mogelijk?
Zeker! Begin met bodyweight basics en voeg progressies toe.
5. Kan ik afvallen met calisthenics?
Ja, mits je ook op je voeding let en eventueel cardio toevoegt.
Checklist voordat jij jouw calisthenics workout plan start
✅ Heb je een helder doel gesteld?
✅ Is je weekplanning duidelijk?
✅ Werk je aan mobiliteit en warming-up?
✅ Neem je rustdagen serieus?
✅ Eet je voldoende en herstel je goed?
✅ Houd je je progressie bij in een app of notitieboek?
Start vandaag met jouw calisthenics workout plan!
✅ Boek een personal training sessie bij YellowGym en laat je begeleiden door experts
✅ Word lid van YellowGym en werk samen met onze trainers aan jouw doelen
✅ Meld je aan voor onze nieuwsbrief en ontvang gratis trainingsschema’s, voedingstips en challenges